一、引言

在多年一线心理辅导工作过程中，笔者发现在每年的3月至5月份，许多高三学生因为压力会出现失眠、焦虑不安等症状。经过研究与分析，笔者发现最核心的原因是，个体在面对挫折或繁重的备考任务时想法消极，自信不足。针对高三学生这种压力反应症状，笔者在实践中尝试以放松训练的方式，帮助学生调整思考角度，增强自信心，缓解心理压力。

放松训练是辅导师通过语言引导，让参与者逐渐放松身心，进入深层放松状态的过程。放松训练的理念是当个体处于放松状态时，潜意识会开放，并吸取对自己有帮助及有益的暗示。因此，辅导师将通过放松训练的方法，逐步帮助参与者放松身心，并在此基础上给予正向、积极的暗示，以达到强化自信的目的。

二、参与对象与形式

（一）参与对象

本次放松训练是通过招募的形式开展，邀请那些自我感觉最近一段时间睡眠质量不佳，经常感觉焦虑不安，并希望得到调整的高三学生自愿报名参加。本次放松训练共招募46名高三学生自愿参与，分为20个小组进行。在报名时，笔者对每位参与者做了简单的访谈和记录，以便了解参与者的情况。每组放松训练结束后，参与者要如实地对放松训练的感觉和效果进行评价。

（二）辅导形式

由心理老师担任辅导师，2至3位参与者组成一小组进行放松训练。时间持续30～40分钟，并且是在安静的心理辅导室进行。

三、放松训练过程

本次放松训练设计了5个阶段，分别是事前沟通、引导阶段、深化阶段、积极暗示阶段以及唤醒阶段，具体过程如下。

（一）事前沟通

为了消除参与者对放松训练的误解，建立团队成员间的信任关系，有利于参与者进入放松状态，在放松训练前，辅导师会与每组参与者进行事前沟通。事前沟通内容流程如下。

1.询问参与者姓名或称呼。

2.向参与者解说放松训练的内容：

（1）什么是放松训练;

（2）放松训练的基本要求：

①信任辅导老师;②信任你的同伴，并全程保密;③全程投入，放松身心。

（二）引导阶段

引导阶段主要是帮助参与者进入放松状态。在此环节，根据肌肉放松法的原理，辅导师设计了两组训练，即紧握双手训练和渐进式放松训练，以帮助参与者进入全身心放松的状态。

1.紧握双手训练

辅导师让参与者紧握双手，使其手臂、手掌从紧张状态松弛下来，以达到主动放松全身的效果。这组训练属于暗示性测试，除了帮助参与者放松全身外，也用来检验参与者的受暗示及投入程度，以便辅导师在接下来的训练中调整引导语。

具体的引导语如下：

“现在请放松你整个身体，闭上眼睛，轻靠在沙发上，待会我们将进入放松训练。在整个训练过程中，只要你信任老师、你的同伴，全程投入，放松身心，你完全可以进入状态，享受这种深度放松的状态。我们所有的动力来源于自信，请相信你自己。

“现在请平举双臂，双手紧握，把你所有的注意力放在你的手臂、手掌上。双手用力紧握，紧绷你的双臂。想象在你的面前有一堵墙，紧握双手，并往前推。双手越握越紧，握得越紧就越能体验到自己的力量，相信自己，你完全可以做到。继续坚持5秒钟，1、2、3、4、5。OK，慢慢放下双手，感受一下放松后的感觉，那种感觉就像跑完步或者打完一场篮球比赛后，汗流浃背，整个身体平躺在床上的感觉，非常舒服，非常放松，请你好好地休息一下。”

2.渐进式放松训练

经过紧握双手放松后，参与者会出现全身疲惫、呼吸急促的反应。此时，辅导师引导参与者感受身体的变化，并尝试放松全身。待其呼吸缓慢下来后，辅导师可进入渐进式放松训练，帮助参与者进一步进入更深层次的放松状态。

渐进式放松训练主要是引导参与者感受身体每个部位放松下来的状态。引导语的要点是先让参与者感受某个部位的位置，并让其感受该部位在放松，并暗示他放松的感觉是怎样的。例如放松心脏，“现在，来感受一下你的心脏，它在哪里，对，在你的身体左上方。感受一下，它在放松，慢慢让你的心脏放松下来。对，你做得非常棒，放松的感觉非常美妙，那是很自然的感觉。”

引导阶段是引导参与者开始进入状态。此时，参与者容易惊醒，辅导师注意引导语言轻缓柔和，并以共情的态度，感受参与者的感受和身体变化，以便调整适合参与者的引导语言。

（三）深化阶段

在引导阶段，参与者基本进入浅层的放松状态，受暗示的阈限降低，但意识层面仍比较清晰。为了使其进入更深层次的放松状态，辅导师将通过数数法、黑板法，让其将注意力集中在想象中，以達到更深层的放松。

1.数数法

辅导师将通过数数的方式，引导参与者进入深层次放松状态。一般从1数到10，而且每数一个数字，就暗示参与者越来越放松，越放松越舒服，越舒服身体越来越充满能量。在数数过程中，辅导师需要观察参与者的表情、肢体、呼吸反应，以便调整数数的语速和语气。

2.黑板法

黑板法意思是辅导师引导参与者想象其前面有一块黑板，然后要求其在上面写数字，并暗示每写一个数字，就越来越放松，越放松越有能量。此阶段，让参与者在想象中独立操作简单任务，目的是使其集中意念在想象活动中，暂时降低对外界的感知能力，帮助其放松身心，进入更深层次的放松状态。

引导语如下：

“现在，请发挥你最大的想象力，想象你的前面（语气强调）有一块黑板，看一下这块黑板是什么颜色（语气强调）。对，看清楚它。另外，在你的右手边有支粉笔，你看看是什么颜色的？而在你的左手边有个粉笔擦。现在，请你用右手拿起这支粉笔，在黑板上写1，然后左手拿起粉笔擦把它擦掉（语气强调）。完成得非常好。我们继续，在黑板上写2，然后把它擦掉（语气放慢点）。现在，继续按照刚才的方式来写数字，每写一个，然后把它擦掉。从3开始，写到10。如果你完成了，就稍稍动一下你的手指示意。”

在此阶段，参与者开始在想象中完成任务。为了使参与者能有“身临其境”的想象感受，在开始进入想象时，辅导师需要放慢语速，并具体地描述想象环境的氛围，以帮助参与者进入更深层的放松状态。

（四）积极暗示阶段

经过引导、深化两个阶段，参与者身心基本放松下来，意识层面较为模糊，潜意识开放度增加，此时可以给予积极正面的暗示，以增强其内心能量。积极暗示阶段共运用了4种方法，即重要人物支持法、想象旅游法、过去成功回忆法、未来成功体验法，以帮助强化参与者的自信心和支持感。

1.重要人物支持法

重要人物支持法主要是辅导师让参与者想象一位曾经给过他支持和鼓励的重要人物，并“倾听”他对自己说的话。社会支持是学生动力来源之一，特别是重要他人的支持，更能激发学生的积极能量。在每个阶段，我们都会有重要他人，只是时间过长，我们渐渐淡忘了这种感受。重要人物支持法通过引导参与者重新感受来自重要他人的支持，以起到激发斗志、增强信心的作用。

引导语如下：

“我们很顺利地写完数字，说明我们完全可以控制自己。现在邀请你继续往黑板的右边看去，有一道打开的门。门外有一束亮光照进来。你仔细透过门往前看，往前看（语速慢点儿）。你看到了一位曾经给你很多支持和鼓励的人。他穿着怎样的衣服？他对你很重要，他曾经给你很多鼓励，让你备受鼓舞。他慢慢地走到你面前，慢慢地走过来。我将从1数到5，当我数到5的时候，他开始跟你说话，你听听他在说什么？”

开始数数，停顿30秒后，辅导师继续强化暗示：你听到他跟你说的话了吗？专注你现在的感觉，心里满满都是感动，请记住这种感受。其实，你身边还有很多对你很重要，给过你支持的人。他们相信你一定可以做到你想要做的事情。无论当下遇到什么困难，请相信你自己，相信自己一定可以做到。

2.想象旅游法

参与者感受重要人物对自己的支持和鼓励后，辅导师继续引导参与者想象我们团队乘坐汽车前往旅游景地的情景，目的是进一步深层放松。想象的旅游过程是模拟高考备考的路途，包括引导参与者想象看到家人的支持和团队间如何排除困难、承受挫折到达旅游目的地的过程，以期转化参与者的受挫意识，增强耐挫性。

3.过去成功回忆法

人本主义理念认为每个人都具有发展潜能，而多次的失败经验往往会降低个体的自信心，从而阻碍了个体潜能的发挥。由于经受失败经验过多，成功經验经常被个体忽略。辅导师可以启动其对过去成功经验的回忆，重新体验当时的感受，发现个人优势，以增强对自我的信心。回忆起曾经做到的事情，说明本来具备这样的能力，要相信自己。

引导语如下：

“现在你回忆在学习生涯中最自豪的一件事。你将准备回到那个时候。等我从1数到5，你已经回到那时，仔细回想当时的时间、场景、人物等细节，感受一下你的心情，非常开心、愉快。你很享受这样的过程。请记住这种感觉，你过去做到的事情，实际上你现在依然可以做到，只要你相信自己，然后全心做好当下的事。”

4.未来成功体验法

这种方法的原理是用目标愿景强化自信心。辅导师引导参与者想象未来某一刻的成功景象，让参与者在想象中体验那种喜悦感和兴奋感，以增强其自信心。对于高三学生来说，收到理想大学录取通知书无疑是成功体验之一。我们在放松训练中，可以引导其想象体验收到录取通知书的场景，感受当时的心情，记住当时的感受，以带动强化追逐梦想的信心。

引导语如下：

“现在请你发挥你最大的想象力，想象你收到大学录取通知书的情形。那天你又紧张又兴奋，请你想象一下当时的情形是怎样的？你准备要到那个时候了，我将由1数到5，我每数一个数字，你就离那个时候更近。当我数到5的时候，你已经到了7月份某一天。1、2、3、4、5……那一天是几号，你看看手机上显示的日期，看看周围是在哪里，都有哪些人，他或者他们穿着什么颜色的衣服，他们在做什么。然后，看看自己，你穿着什么颜色的衣服，还有你的鞋子，你在做什么？……你是被哪所大学录取的？感受一下你的心情，非常开心和愉快。你很享受这样的过程。请记住这种感觉，只要你相信自己，即使有些困难，你依然可以考上你想去的大学。”

（五）唤醒阶段

唤醒是辅导师引导参与者从想象中清醒过来，重新感受现实的环境。大部分参与者被唤醒后，会睁开眼睛，靠在沙发上停顿十几秒，如发呆状。此时，辅导师可以引导其动一动手脚，伸伸腰，以便清醒过来。

为了了解参与者进入放松状态的程度，并再次强化其感受，参与者之间会分享以下问题：

（1）你看到的那支粉笔是什么颜色的？

（2）你看到的那个人是谁，他跟你说什么了，你有什么感受？

（3）你在学习生涯中最自豪的一件事是什么？你有什么感受？

（4）你看到自己是什么时候收到录取通知书的，是哪所大学录取了你，你有什么感受？

四、效果评价

放松训练的效果因人而异，但都可从以下三方面来评价。

（一）参与者在训练过程中的表情、肢体反应

在训练过程中，辅导师要观察每位参与者的表情和肢体反应，以便了解他们的状态，调整引导语。一般来说，进入放松状态的个体可能会出现呼吸变缓慢、动作减少、眼皮闪动、有吞咽反射动作、整体性肌肉松弛、流眼泪等自然放松反应。本次放松训练共有20组，46位高三学生参加，从表情和肢体动作上观察，基本所有被试能进入浅层或深层的放松状态。

（二）参与者分享感受的情况

唤醒后，辅导师询问参与者以下问题，来了解其是否进入放松状态。

（1）你看到的那支粉笔是什么颜色的？

一般来说，大部分参与者都能说出粉笔的颜色，个别学生则描述粉笔的颜色会变化，这可能跟个人未完全进入状态有关。

（2）你看到的那个人是谁，他跟你说什么了，你有什么感受？

基本上大部分被試表述都能看到这位重要他人，大多表述为父母、祖父母或某位重要的朋友、老师。也有部分被试想起重要他人，会禁不住抽泣、流眼泪。另外，有一位被试因为事先知道了这个环节，意识太强，没有看清楚这位重要他人。

（3）你在学习生涯中最自豪的一件事是什么，你有什么感受？

基本上所有被试能重新感受到最自豪的事情，多数人描述的是在初中时期发生的事情，比如某次考试、比赛拿到很好的名次，或者靠自己成功完成某件事情。

（4）你看到自己是什么时候收到录取通知书的，是哪所大学录取你的？

大部分学生能描述被录取的大学和具体的录取时间。他们在潜意识中对理想大学已经有所期待，现在只是通过放松的方法，将这种想法呈现在意识层面，这也是自信心增强的表现。

（三）反馈表评价

为了了解学生训练后的效果，在放松训练后，笔者让学生在反馈表上描述辅导后的感受，并对效果进行评价。其中一道问题是“本次训练对帮助你放松身心，强化自信的程度是怎样的？”

经过统计，在46位参与者中，有37位（80.43%）选择了A选项：非常有帮助;6人（13.04%）选择了B选项：有些帮助;3人（6.5%）选择了C选项：一般。全部参与者都具体地描述了自己训练后的感受，93.5%学生的表述整体上是正向评价，且积极感上升。以下摘录部分参与者描述的具体感受。

学生A反馈：“我很庆幸会有一个人始终觉得我做得到。放松下来，比睡了一觉还舒服。生命中有那么多感动，支持我走到今天，我会更坚定地走下去，让他们为我而骄傲，我相信我能做得到。”

学生B反馈：“辅导过程中，我知道自己是很棒的，以前能做到的，现在我正在做，也可以做到，最重要的是自信。所有的东西都可以通过努力去达到。辅导后，觉得自己很放松，感觉充满力量，有更多的精力、力量去面对以后的困难。”

学生C反馈：“心里有一种暖暖的感觉，全身都放松下来了，想起以前与兄弟们一起战斗时的那种感觉，互相支持，一起走下去，不害怕将遇到什么，只相信只要在一起就无惧。既然我曾经成功过，那么以后的我也同样可以再次成功。”

学生D反馈：“很放松，甚至有一段时间走神了。在紧握双手时，感觉力量不断涌出，越握越紧，越来越觉得有自信。在想到自己拿了华工录取通知书走进华工时，感觉很兴奋，想到能与新朋友一起搞软件，觉得好想上大学。最后清醒的时候，需要的时间比较长。”

五、结论

本次放松训练主要面向高三学生，共有20组，46名学生。从反馈情况来看，93.5%的参与者反映该训练对帮助他们放松身心、强化自信具有一定的帮助。我们可以确信，该放松训练对帮助学生，特别高三学生在冲刺阶段调整学习状态、增强自信心、缓解心理压力起到一定的作用。另外，这也验证了我们的训练理念：“调整状态从强化个体的自信开始。”因此，当临近高考之时，高三学生的心理备考可以从放松身心、强化自信心的角度多加考虑。

参考文献

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[3]白冬青，盖俊.催眠放松训练对提高学生学习记忆力的实证研究[J].现代交际，2018（10）：201-202.

（作者单位：广东省佛山市南海区南海中学，佛山，528200）

选自《中小学心理健康教育》2019年第17期