〔关键词〕高三;心理辅导;关键点

　　1. 对高考的认知：高考是起点，不是终点

　　考生A：“只剩下两个月不到就要高考了，我的成绩一直属于中等水平。近段时间我很努力，每天在教室里看书做题，连活动课都不参加了，但还是担心高考的时候发挥失常。如果这样我这辈子就完蛋了。我家经济条件比较差，父母都是工人，没什么文化，为了给我攒大学学费，每天起早贪黑地辛苦工作。妈妈说，如果我考不上本科，我们家这辈子就没有希望了。最近，我脑海里经常出现高考那天全身紧张、脑子空白的场面，晚上常常睡不着，睡着了做梦也会梦见高考失利的场景。我非常绝望、无助，每天都掉眼泪，感觉活着很累，真怕这样下去，还不到高考我就支撑不下去了。”

　　很多人把高考看成人生成功的唯一机会，这也是家庭、学校、社会教育一个共同的认知误区。其实成功有很多种，它并不是一步到位的。高考很重要，是个人生涯发展中最先到来的一个机会，但高考只是个起点。很多人误将高考当作终点，当作“最后”的拼搏。这种想法会产生很多后果，包括高考前的焦虑紧张，以及上大学后的目标迷失等。高考确实重要，但是当对高考重要性的关注妨碍了我们的学习时，我们就应该考虑调整认知了。

　　2. 自我评价与自我期望：目标不是越高越好

　　考生B：“我自己感觉平时学习挺好的，但是高中以来考试成绩总是不太稳定。到了高三，虽然成绩起伏程度比以前小了，但还是不太稳定，以前我在班级排2～20名，现在排在5～12名。最近几次考试发挥特别不理想，成绩都在班级10名左右，我觉得保持在前5名才是合理的。我在考试时想了很多办法，但成绩还是没有提高。高考复习时间只剩下两个月了，我心里很着急。”

　　自我期望高是高三学生的普遍状态，几乎每个同学都认为自己考试时没有发挥出水平，每一次扣分都是“失误”，每一次考试都可以发挥得比前一次好。适当的期望和动机有利于斗志的激发和成绩的发挥，但如果期望动机过高，更易患得患失，反而会阻碍水平的正常发挥，并不像人们通常认为的“目标越高越好”。

　　虽然成绩一直起伏不定，但是该考生只愿意承认考得好时的“实力”，不愿意重视考得不好时的“现状”，一直对自己定位太高，主攻高难度的题，忽视基础知识的巩固和再加工，遗留了很多基础知识的“漏洞”。一旦某次考试考到的漏洞较多时，成绩就明显下降，反之，则“表现正常”。由于没有客观分析成绩起伏的原因，错误地将很多精力放在所谓“考试心态”的调节上，没有对症下药，错过了提高成绩的机会。

　　3. 考试技巧与学习策略：往往是真正的问题所在

　　考生C：“我自己分析了一下原因，感觉自己在考试时心态不好，粗心大意，而且越到后来心态越差。但是这些题目凭我的实力放在平时应该都是会做的。说到考试心态不好的表现，好像也说不上来具体的反应，也没有常见的焦虑紧张的症状，只是自己感觉考试时总体‘情绪’不太好，如果情绪好些，应该就能考出理想成绩。”

　　考生非常重视考试成绩，把考试成绩作为能力和尊严的主要评价标准，所以一旦没考好，倾向于归因为粗心大意、心态不良等看似可改变的外在原因，而非策略、技巧、习惯等主观上较难改变的能力原因。这容易导致考试后错误归因，考试时错误重现。

　　C生经过一段时间的咨询后，经观察发现自己在平时作业或者练习时就经常犯错，并不是考试的时候才会“粗心大意”。只是由于平时时间相对宽裕，情绪更稳定，心态更宽容，所以从来没有认为这是个需要重视的问题，以为只要考试时“注意点”就可以了。考试时，因为时间有限、题量大，更多情况下是平时习惯的重现，所以根本做不到平时告诉自己的“注意点”。以下是我为该学生制定的考试技巧和学习策略调整方案：

　　平时采取的策略：在“理科综合”(包括物理、化学、生物三科)中，C生物理和化学掌握得不错，生物有些薄弱，所以每次考试都先挑生物题做，再做物理化学;又怕大题目放在最后来不及，所以总是先做大题，再做选择填空等小题目。

　　对该策略的讨论：由于在考试过程中人为采取了“难-易”“薄弱-擅长”的策略，考试开始时容易出现和积累各种不良情绪，对之后的情绪影响很大，结果导致C生不仅花在生物上的时间拉长，而且自己擅长的物理、化学反而无法在正常的情绪状态下完成;并且因为物理、化学分数比例远高于生物，实际上得不偿失。

　　策略调整：遵循试题安排顺序，从头到尾答题，不人为调整;或者按照“擅长-不擅长”的顺序进行答题，尽量减少由于对学科和题型顺序的不合理安排和过分关注导致时间和情绪上的损失，着重在平时增加对生物学科的时间投入，而非考试时的“重视”。

　　4. 针对焦虑症状的放松训练和系统脱敏训练

　　考生D：“在紧张的高三复习中，我发现自己总会受别人的影响，看见别人在看什么学科的书，就会产生自己这门学科没学好，也要和别人一起看的想法，产生焦虑情绪。这种情况已经持续了好久，我也想到了可能是自己不够自信的缘故，也反复对自己说‘适合自己的方法就是最好的’，但还是忍不住去在意这些鸡毛蒜皮的小事，别人转笔发出的声音、咳嗽的声音都能让我紧张好一阵子。”

　　研究表明，适当的紧张焦虑感有积极意义，有助于智能的发挥。紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃。但是过度焦虑对于生理、心理和所做的事情都有很大的危害。放松训练对提高成绩非常有效。可以开展如下放松训练，以增强自我的躯体可控感。

　　呼吸放松：轻轻地吸气，延长吸气时间，再缓缓呼气，反复多次。

　　肌肉放松：闭上眼睛，找个舒服的姿势，握紧拳头，寻找紧张的感觉，然后放松，沿着手臂向上放松，再从头到胸，到腰腹、腿脚，寻找每个身体部位紧张和放松的感觉，最后寻找全身放松的感觉。

　　冥想放松：配合放松和平静的轻音乐，结合呼吸放松和肌肉放松，再加上积极的语言暗示。

　　焦虑是一种心理电波，这种电波会干扰人体的脑电波和生理电波，从而引起不良的情绪和生理反应。就让我们一起来释放它吧：走出教室，跑上几圈，大喊两声，出一身汗，洗个澡，再找同学倾诉交流……不要以为这是浪费时间，良好的身体状态、适度的发泄是可以提高学习效率的。

　　(作者单位：浙江省宁波市鄞州中学，宁波，315101)

　　编辑 / 黄才玲 终校 / 何 妍

　　文章来源：《中小学心理健康教育》