【活动理念】

学生宅家已经很长一段时间，复学之后，一下子从“假期模式”转到“学校模式”，容易受“复学综合症”困扰。面对全球日益严峻的新冠肺炎疫情，学习生活方式变化，学校防控措施的限制，学生或多或少会出现一些消极情绪。如目前全球新冠肺炎肆虐，造成输入病例日增，担心自己被传染；不确定自己线上的内容到底掌握得怎么样，担心自己适应不了学校紧凑而繁忙的学习生活，跟不上别人的脚步；一个时期居家自由惯了，现在学校的诸多防疫措施非常复杂，感到限制太多，没有自由，很烦躁。超长假期、宽松的居家线上学习，导致孩子们学习和作息没有规律，突然的紧张节奏会使孩子们在心理上和身体上产生一些不适应，如肚子疼、心慌、呕吐、焦虑、发烧、尿频、头疼、头晕等。出现这些症状的孩子可能是患了“复学综合征”。

为了让学生快速调适心理状态，恢复正常学习生活，设计本次课程，引导他们充分觉察接纳自己的消极情绪，理性面对，运用4A法调试自己的消极情绪，维护学生心态平和和身心健康。

【活动目标】

认知目标：了解开学后消极情绪出现的原因，了解适当消极情绪的正向功能；

情感目标：学生通过绘画技术和情绪释放法，在情绪风暴来临时能够觉察和接纳情绪；

行为目标：学生学会使用4A法调适消极情绪。

【活动对象】

初中生

【活动准备】

制作课件、学生每人准备2张白纸和彩笔

【活动过程】

一、认识情绪风暴

（一）乐乐的求助信

教师：同学们，欢迎大家来到我们的心理课堂，这节课我会带领大家进行一个神奇的心灵之旅。前几天，老师收到了一封来自乐乐的同学的求助信，我们来听听他在信上说了什么呢？

播放音频“乐乐的求助信”：

林老师，乍听开学的消息我真的很开心，可是到了学校，莫名的焦躁就笼上心头，好像又开始怀念家里的生活了：平常连十分钟口罩都带不了的我，现在要带着口罩上课，真是难受。全球的疫情日渐严重甚至出现了无症状病例，我不由得担心，要是感染了怎么办？线上学习自己欠下好多的债呀，入学的摸底考试成绩感觉也很糟糕，学校学习生活这么紧张，自己心中的弦也总是绷着，我能跟上别人的脚步，积极而又认真地投入到学习生活去吗？一时间的焦虑和无力感如一团黑雾将我拉入无尽的深渊，我该怎么办呢？

教师：乐乐听起来很苦恼，大家觉得乐乐受到哪些情绪困扰呢？

学生：（略） 

教师：同学们都说了一些乐乐出现的情绪困扰。结束了漫长的居家生活进入紧张的学习生活中，而全球的疫情依然严峻，我们的疫情防控仍不能忽视，所以我们可能会出现害怕、担心、紧张、烦躁等消极情绪，仿佛一场情绪风暴一样。

设计意图：通过乐乐的求助信，运用心理投射技术引导学生自行创设情绪困扰情境。

（二）科学家的大脑研究

教师首先出示大脑研究图。

教师：这是当下正常的反应。每个人遇到这种情况都会或多或少产生类似的情绪。这些消极情绪可以引导我们采取一些措施和调动各种资源去阻止自己不希望的事情发生，促使事情朝着利好的方向发展。例如：你担心疫情传染，就会更倾向于约束自己，做好自我防护措施。因此，一定程度的消极情绪是有好处的。

但是长期处在消极情绪下，也会影响我们的学习生活。当科学家在不同的情绪下扫描我们的大脑时发现，大脑处于消极情绪时，会占用大脑更多的资源，当你心情愉悦时，你的学习效率会更高。

那么如何掌控住我们的情绪风暴，一起来迎接新的开始，这节课我们就一起采用4A法有意识地整理自己的情绪。4A法包括四步，分别是Aware——识别情绪、Accept——接受情绪、Adjust——调整思维、Action——行动。

设计意图：帮助学生认识到出现消极情绪是正常的，适当的消极情绪有正向的功能，初步接纳消极情绪。

二、如何掌控情绪

第一步：Aware——识别情绪

1.冥想练习

当发现自己身处情绪中，就对自己喊停，觉察自己的情绪，下面同学们就跟随老师的引导语，去见见我们的情绪。

请同学们双脚平放在地面，双手放在双膝上，后背挺直但不要僵直，坐在椅子的前二分之一处，轻柔的闭上眼睛，放松自己的身体，试着慢慢调整自己的呼吸，慢慢地吸气，呼气，吸气，呼气，让自己的身体慢慢地放松下来，全身都处于一种放松的状态。

试着去想一想，最近困扰你的一种情绪，或在脑海中挥之不去的一种情绪，这种情绪对你影响很大。现在请你感受一下，当那个情绪出现的时候，它会最先让你身体的哪个部位有感觉？用手轻柔的放在那个部位。如果这个情绪在这里出现了，它有没有形状？有的话它是什么形状呢？它是什么颜色的？它的材质如何？它会不会活动？它有没有味道？请你感受它在你身体这个地方存在时，你身体的感觉。这个情绪来自什么事件呢？如果它可以说话，它会对你说些什么？体会和它待在一起身心的感觉。好，继续缓慢而深长的呼吸几次，吸气的时候知道自己在吸气，呼气的时候知道自己在呼气，慢慢睁开眼睛，回到这里。

好的，刚才我们对自己的情绪进行了觉察，同学们的感觉如何？下面请同学们用画笔画出那个情绪刚才在你脑海里的样子。如果要给它起一个名字的话，你会起什么名字呢？如果用0-10来为你这种情绪程度打分，0分表示没有，10分表示程度非常深，你会为自己打几分呢？这个情绪来自什么事件呢？

2.画出情绪

画一画：画出脑海中的情绪，它是什么形状？什么颜色？材质如何？

写一写：名字是什么？这个情绪来自什么事件呢？

打分数：给自己目前困扰的情绪程度打分（0-10分），0分表示没有，10分表示程度非常深，你会打几分？

3.学生绘画（背景音乐）

4.分享绘画

学生分享自己的情绪图，介绍每部分的颜色或者图案代表了什么，接着老师分享乐乐的画。

5.教师总结

教师：当我们用绘画将情绪外化时，我们会发现原来这些消极情绪是这般模样啊！当我们对消极情绪的情况越来越清楚，我们似乎找到了面对消极情绪的方法和力量。

设计意图：通过绘画，学生觉察自身可能出现的情绪，进行梳理。

第二步：Accept——接受情绪

1.介绍情绪释放法的作用

教师：我们身心是一体的，很多人会把我们的消极情绪带进我们的身体，让我们觉得胸闷心慌等。我们身体的穴位对应身体经络，我们可以通过敲击穴位，帮助我们对抗生活中消极情绪和负面的思维模式，帮助我们用正面的思维、正面的感知去进行替换，帮助我们感到平静和放松。

2.练习情绪释放法

（1）说一说

请同学们把刚才画中的事件情绪带到这句话中：“尽管_________（事件），让我感到________（情绪感受），我还是全然接受我自己。”尽可能详细地描述这件事给你带来的感受。

举例：尽管因为入学后的测试，我感到焦虑紧张，我还是全然接受我自己！

我们可以把这些语言信号传送到大脑，让我们的大脑知道，虽然我们有这个想法，但是我们还是很安全，我们没有问题，我们很放松。

（2）敲一敲

依次敲击身体的8个部位（跟随老师的引导），敲击每个部位的同时重复问题描述，说了三遍之后，再换下一个部位。敲击时同时说出这个情绪事件的相关描述语。

教师先介绍这些部位，再带领大家一起练习：这就像给你大脑中正在播放的录音输入声音一样，和身体的紧张有一个沟通，你能说出来这些话，你也可以这么思考，这就是改变的开始。

（3）深呼吸

敲击一轮后，做个深呼吸，感受身体的变化。

（4）打分数

再次给自己的情绪程度打分（0～10分）。

3.小结

有时候某些情绪会让我们很不安，很想快点把它推开。当我们觉察出情绪，不去评判它的好坏，无论它是什么都接纳，那么这种情绪就会乖乖听话变得温和。

设计意图：通过情绪释放法，带领学生体验并接纳自己的情绪。

第三步：Adjust——调整思维

1.“负面偏差”效应

心理实验：请学生选出更想看的一篇文章A.本市发布：以下区域已出现新冠肺炎确诊病例；B.本市发布：以下区域未出现新冠肺炎确诊病例。

真相大白：我们忍不住去关注负面信息，其实从人性上来讲，关注负面事件是人的本能，能提高人们对危险的警惕性，从而生存下来。现在脑科学的研究也发现，大脑对坏刺激的反应比好刺激更加强烈、留下的痕迹更深刻，心理学家把它叫做认知的“负面偏差”效应。

总的来说，就是人脑对坏事更加敏感。我们往往把注意力集中在一些坏事上，而影响我们的行为。正所谓好使不出门，坏事传千里。为了改变“负面偏差”效应带来的消极影响，我们可以运用一些练习，帮助大脑变得积极起来。

2.调整思维

（1）调整思维小口诀

根据疫情新闻，让学生认识到，真正影响我们的是自主关注点和解读方式。

A.摄影师——关注点，可自选

B.编剧——善解读，多角度

（2）语境转接游戏——虽然，但是

当我们第一感觉很灰暗的时候，我们可以用“虽然、但是”来对话负面事件中的积极面，比如说当我们在埋怨开学后有一些限制不方便时，可以跟自己说，虽然开学后有一些限制不方便，但是可以防范病毒传播，保更多人平安。

（3）语境转接游戏——Yes！and

当我们在第一反应比较为难退缩的时候，我们可以用“Yes！and”开启更加充实的第二反应。用Yes来接受事实，直面问题；用and来分析问题和解决问题。如当我们觉得五花八门的网课让自己太难了时，我们可以说，yes网课五花八门，and我要熟练更多平台的操作和功能。

（4）语境转换练习

如：我太难了，开学后来学校各种限制，现在针对线上学习的巩固检测，感觉好焦躁。

虽然，针对线上学习的各种巩固练习感觉很焦躁，但是，___________

Yes，从原先居家学习到学校学习各方面还要适应，and，___________

设计意图：通过调整思维，带领学生体验并接纳自己的情绪。

第四步：Action——行动

教师：继续做有意义的行动，并落实到生活中，不因为情绪风暴的出现而使生活陷入停滞。这里老师给大家介绍一个感恩练习。

1.对感恩的积极心理学研究

积极心理学创始人塞利格曼等人在一项关于写感谢信的研究中发现：经常写感谢信的人幸福指数明显提升，并且能维持大约6个月，且抑郁指数也在3个月内得到了明显的缓解。感恩可以帮助我们构建与他人的关系，产生更多有意义的交流和积极的情绪，从而减少了孤独，疾病也会更少。

2.感恩练习

找一张大一点的纸，画一个生活圈，列举出自己到家人到社区邻居学校老师同学所在地区熟悉或陌生的人，乃至国家各行各业的人。

 

 

请按照这个句式，选择三个你想感谢的人写一封感谢信。

（1）TA对你的支持、帮助

（2）带给你的感受、益处

（3）真诚感谢TA

举例：

谢谢我自己在软件都不懂的情况下，坚持摸索制作，觉得有成就感！

妈妈：今天你为我们全家做了美味的三餐，我们吃得好开心，谢谢你。

驰援武汉的医护人员们：你们好！看到你们出征和回来的新闻报道，我特别感动。谢谢你们的最美逆行！

3.学生分享

学生分享感谢信

4.教师小结

教师：这不是一次性的作业，你可以每天睡前进行一个小仪式，带着他们带给你的温暖入睡。也可以随时记录表达对某个人的感恩，用我们的积极态度对抗大脑的“负面偏差”，让感恩和珍惜带来的积极心流在你的生活中激起美妙的涟漪，提升幸福感。

设计意图：让学生学会通过感恩练习，用积极的方法来应对消极情绪。

三、拥抱情绪风暴

（一）美化你的画

1.学生绘画

教师：请同学们再看看自己的画，是否能试着去改变你的画，请拿出任意你想表达的颜色，在这张画上添加，让这张画变得看起来好一些、舒服些，更符合自己的心意。

2. 学生分享

教师：你添加了什么，为什么这样去添加，这样添加之后你有什么样的感觉。这样添加有没有对你有什么启发？你想怎样更好地处理当下的情绪呢？

（二）教师总结

教师：通过今天这堂课，我们的情绪得到了一些梳理，我们会发现我们可以试着去改变自己的情绪。最后用村上春树《卡夫卡》中的一段话来结束这堂课：暴风雨结束后，你不会记得自己是怎样活下来的，你甚至不确定暴风雨真的结束了。但有一件事是确定的：当你穿过了暴风雨，你早已不再是原来那个人。

愿我们每一个人都能遇见更好的自己。

设计意图：经过课堂的学习，让学生通过美化原画，梳理总结自己处理情绪的方式。

【活动反思】

1.本课可以安排在入学前后进行，所举的例子要根据孩子当时的具体情绪状态进行修改，使之更加符合学生现状，易于被学生接受。

2.课后可以组织学生进行“‘积极行动’实践活动”（见附件1），创建自己的积极账户。

（作者单位：浙江省丽水市实验学校，丽水，323000）

 编辑/张国宪  终校/卫 虹

 

 

 

附件1  开学“心”动，创建我们的积极账户

——丽水市实验学校“积极行动”实践活动

积极心理学研究表明：积极情绪，能助我们增强身体免疫力，让人们少生病，更健康；还可以带来好成绩就、好人缘，能让我们更快地适应学校学习生活。

坚持进行“三件好事”，“感恩拜访”等积极心理学小实践，能促使学生和家长更多地留意到身边积极的、让人觉得幸福的事件，帮助学生收获更融洽、协调的人际关系，提升家庭成员的生活幸福感。

因此，我们组织“迎开学，创建我们的积极账户”实践活动，塑造积极的大脑和想要的生活。具体要求如下：

一、活动时间

4月17日—4月27日

二、活动对象：

七八九年级学生

三、活动内容及要求

下面三种形式选择一种进行。

1.“三件好事”手账

（1）准备一张纸，按日期记录下当天遇到的“三件好事”；

（2）配上照片或配图；

（3）记录至少五天；

2.美好源泉小瓶子

（1）每天晚上记录生活中的3~5件好事；

（2）感受这些小事可以用什么颜色表达；

（3）将这些美好小事画进小瓶子里，涂上相应的颜色；

（4）将练习做上至少5天。

3.感恩拜访手账

  对你特别想感谢的人，认认真真地给TA写一封“感恩信”，告诉TA：TA曾经给过你什么支持和帮助；这给你带来了哪些感动，你很高兴认识TA；感谢TA出现在你的生命里。

写完后，带着这封信去拜访TA，或给TA打个电话，把这封信的内容读给TA听……

你在“感恩拜访”中写的信，感恩拜访后你的感受，或你读“感恩信”的过程，用图片和文字的形式形成你的“感恩拜访手账”。