【活动背景】

突如其来的新冠肺炎疫情打乱了学生的正常学习，扰乱了学生的生活节奏，给学生带来很大影响，特别是面临中考的初三学生。他们要重新调整复习计划，适应网课学习，没有老师面对面的指导，缺少同学间的学习比拼，居家时间久了，班主任和家长发现有些学生产生了过度紧张焦虑等不良情绪，严重者出现躯体症状，如失眠多梦、食欲不振、懒散乏力等；表现在上网课学习精力不集中，学习效率下降，容易发脾气，与家长关系紧张等，低下的学习效率、不满意的学习成绩又给学生带来情绪困扰，进入一种恶性循环。

针对以上情况，我设计了本节心理班会课，以改变情绪为切入点，通过主题活动“情绪调节三步曲”觉察情绪、接纳情绪和调节情绪，疫情当下激发学生的积极情绪，提高学习效率，以良好的心态迎接中考。

【活动对象】

初三年级学生

【活动目标】

1.      学习觉察自己的情绪，了解过度紧张焦虑带来的负面影响，以适度压力科学备考。

2.      通过小组讨论、绘画涂鸦和教师示范等方法，协助学生掌握情绪调节方法。

3.      借助团体动力，促进同学间的交流，互相扶持，拥有积极的心态。

【活动准备】

1.      轻松音乐，制作PPT，彩笔，A4白纸

2.      邀请家庭成员参与

【活动过程】

一、导入主题：热身活动

师：最近同学们居家学习非常辛苦，我们先来放松一下，做个游戏，游戏的名字叫“捉蜻蜓”，老师讲一下游戏规则：

1.      邀请家长成员一起参与。如果是两个人参与，两人都伸出右手，食指向上，伸出左手手掌，掌心向下，压在同伴右手食指上。（如果是三人及以上参与，大家围成圆圈，每个人都伸出右手食指向上，伸出左手手掌，掌心向下，压在同伴右手食指上。）

2.      听老师朗读一篇短文，当听到文章中出现“蜻蜓”时，你要右手逃，左手抓，成功抓住同伴右手食指一次为捉住一只“蜻蜓”，活动结束时计算自己总共抓了多少只“蜻蜓”。

3.      先试几次，再进入正式比赛。

4.      在活动过程中用心体会你的情绪、感受或想法。

师：请几位同学分享一下活动过程中的感受或想法（抓蜻蜓最多和最少的同学更有代表性）。你抓了几只？你是怎么做到的？当时的情绪感受怎样？这个活动对你有什么启发？

生1：在活动中我的注意力特别集中，当听老师读到“蜻蜓”时能迅速出手，没等家长反应过来我就抓住了，当时的情绪是兴奋和激动。

生2：我心里特别紧张，担心做不好，反应比家长慢就被捉住了。

师：活动过程中同学们出现了很多身体或情绪反应，如紧张、害怕、担心、焦虑、不安、手心出汗、激动、开心、兴奋、越战越勇、不甘心等，竞赛情景下出现这些情绪是正常的生理反应，是我们身体本能的一种保护机制，压力适中我们会感受良好，良好的精神状态能激发体内潜能，让我们在比赛或考试中发挥得更好；压力过度让我们感觉紧张焦虑，会抑制我们的潜能发挥。心理学家耶基斯和多德森研究证实：压力强度与工作绩效成倒“U”曲线关系，压力中等情况时效果最高。如何在学习和考试中保持中等压力，接下来我们一起学习“情绪调整三步曲”，寻找调整情绪的方法和技巧。

设计意图：通过游戏让学生体验情绪对效果的影响，同理到自己在学习和考试中的情绪状态，认识到调整情绪的重要性，引发同学们对学习本节课的投入，也很自然地导入下一环节的学习。

二、主题活动——情绪调节三步曲

第一步：感知情绪——情绪涂鸦

师：每人一张白纸，一盒蜡笔。请同学们选择1~3种颜色的彩笔，用涂画的形式表达你最近的心情和感受。时间为5分钟。

师：在刚才的涂鸦过程中你出现比较多的情绪是什么？用1~3个关键词写在白纸上。

师：请同学们分享一下在情绪涂鸦活动中的感受或想法。

生：我先选了黑色笔画了乱糟糟的线团，后来又选了红色笔叠加在一起，线条很粗，颜色很重。让我想到上次考试没有发挥好，考崩了，心情不爽，有些急躁、焦虑和压抑，我写的三个关键词是焦躁不安、不甘心和有力量。

师：说得很好，绘画涂鸦是一种内心投射，通过作品呈现让我们看到自己当下的情绪状态。

第二步：接纳情绪——情绪小怪兽

师：如果你的情绪是一只小怪兽，它会是什么动物呢？请你头脑中想象一下它的样子并在纸上画下来，画完给它起一个名字。

师：为了不让这只小怪兽发脾气，我们要送给它一个小礼物，请在画上添加这件小礼物。

师：情绪没有好坏之分，每一种情绪都像一个信使，给我们带来信息，我们要先接纳自己当下的情绪，再静下心来分析情绪背后的原因，不能解决的就先放着，能解决的就尽快找到解决的方法或途径。行为或心态做出了改变，结果就会发生改变。

第三步：调节情绪

师：接下来我们和家人一起讨论：有哪些调节情绪的方法或技巧？（要求：不伤人不伤已，适度的，可实施的）时间为10分钟，大家可以写在白纸上，结束后请同学分享。

师：请同学们展示一下讨论结果。大家都发挥了各自的聪明才智，同学们表现得都很好，家长也为我们贡献了很多实用的方法，接下来我们一起把这些情绪调节方法进行归类，大概有以下几个方面：

宣泄法：跑步运动、打篮球、击打毛绒玩具。转移法：听音乐、睡觉、吃东西、逛街、玩游戏（适度）。

倾诉法：找好朋友诉说，跟父母交流。

不建议使用：破坏东西、长时间上网玩游戏、攻击他人等。

师：临床心理学研究证实还有一些专业的心理调节方法，如腹式呼吸、想象放松、正念冥想、渐进式肌肉放松等。有效的方法很多，同学们因人而异，从中挑选适合自己的几个就可以。

师：今天老师带领大家学习上面提到的腹式呼吸法。请同学们坐好，保持自然呼吸，把一手放在腹部另一只手放在胸部，感受一下哪只手随着呼吸在动。如果是胸部的那只手在动，就说明你平时用的是胸式呼吸，这种呼吸法省力，但容易使人兴奋。如果放在腹部的那只手在动，说明你做的是腹式呼吸，这是一种深度呼吸，吸进的空气量比较多，不仅能补充大脑所需氧气，还能降低肾上腺素水平，让人放松宁静。经常使用腹式呼吸能降低焦虑，使人注意力更集中，提高学习效率。具体做法：请同学们双脚踏地，端坐在椅子上，像古代站桩一样，背部挺直，做的过程中只关注自己的呼吸，用鼻子吸气，快速地把空气吸入腹部，想象腹部是一个气球，快速地让腹部鼓胀起来，屏住呼吸五秒钟，然后再慢慢地用嘴把气体吐出，肚子瘪下去。重复做三次。

设计意图：主题活动“情绪调节三步曲”，先在白纸上涂鸦画画——感知情绪，再画“情绪小怪兽”——接纳情绪，最后练习腹式呼吸法——调节情绪。通过分组讨论情绪调节的方法和技巧，促进了学生的思考与探索。

三、总结提升

师：同学们，今天我们学习了情绪调节的方法，你有什么收获吗？请谈谈你在这节课上的所见、所感和所想。

生1：我比较喜欢画情绪小怪兽的环节，之前我认为情绪是坏东西，今天我把负面情绪画成了一只搞怪的小猪佩奇，接纳了自己的情绪，也不再纠结，接下来我要把主要精力放在下一步的复习上。

生2：腹式呼吸法我感觉好用，每次大考前我都比较紧张，可以在考试前，通过呼吸让自己内心平静，放下头脑中担心考不好的想法，把专注力放在考试上。

教师总结：大家都说得非常好！新冠肺炎疫情在全球范围内暴发，给世界人民带来了灾难性的影响，我们尚不具备到前线抗击疫情的能力，但我们可以在这来之不易的安静环境下专心学习，拥有积极的心态迎接中考，不负韶华，为祖国的未来贡献力量。

设计意图：通过总结让学生再次回顾本节班会课的学习内容，并在实际生活中运用，达到学以致用的目的，希望学生珍惜当下的学习条件，激发内在学习动力。

【活动反思】

这是一次全新的体验，因为疫情把班会搬到线上是一次新的尝试，总体效果很好。本次心理班会根据班主任和家长的反馈提前了解到疫情带给初三学生的实际困扰，有针对地设计班会活动，比较符合初三学生的需求，所采用的教学方式也很适合初三学生。从热身活动导入课堂学习到最后的总结提升，教学设计环环相扣，一步步深入完成教学目标，学生非常投入，积极参与活动，思考当下遇到的情绪困扰，认真练习调整情绪的方法与技巧，特别是指导老师带领大家练习的调节情绪的方法与技巧，简单方便好操作。大部分学生反馈本节课对自己帮助很大。

本次云班会邀请家长一起参加，起到了非常好的效果。进入青春期后，孩子不愿让家长过多地干涉自己的学习与生活，家长与孩子的沟通少了，亲子关系有所疏离，有些还有冲突，本次班会通过亲子互动增加沟通，融洽关系，利用了家长的支持系统。

（作者单位：北京市第十九中学，北京，100089）