【活动理念】

在巨大的压力之下，高三学生或多或少都会出现不良的情绪。大多数学生对不良情绪的第一反应是消除或压抑。消除或压抑使得不良情绪得不到表达，以致卷土重来，且强度累加，持续时间更长，造成的影响更大。不良情绪得不到有效排解，就会影响学生学习。因此，让学生学会接纳情绪，转化情绪，给情绪找一个合适的出口，进而学会更好地管理情绪，是非常有必要的。

【活动目标】

1.知识与技能目标：认识情绪没有好坏之分；了解每种情绪深层的心理机制和存在意义；学习不良情绪来临时如何转化。

2.过程与方法目标：运用影片启发和思维导图，探索每种情绪深层的心理机制和存在意义；通过冥想练习，学会使用“不良情绪转化五步法”应对不良情绪。

3.情感态度与价值观目标：初步学习接纳不良情绪；愿意将“不良情绪转化五步法”运用到日常的情绪管理中。

【活动重难点】

重点：通过对情绪深层心理机制和存在意义的探索，认识情绪无好坏之分。

难点：学会使用情绪五步转化法处理日常生活中遇到的情绪问题。

【活动方法】

多媒体教学、播放视频、绘画、讨论、冥想练习

【活动对象】

高三学生

【活动准备】

彩笔，小组讨论用纸等

【活动过程】

一、分组，导入（5分钟）

1.分组：让学生选择自己喜欢的情绪入座，每组最多只能坐八个人，一共四个小组，分别是“快乐”“愤怒”“悲伤”“恐惧”。

2.提问：

（1）选择到了自己喜欢情绪的同学举手；

（2）没有选择到自己喜欢情绪的同学，你本来想选择的是什么情绪？为什么想选择那个情绪？

（3）对于你现在选择的情绪你有什么看法？没有选择到自己喜欢的情绪，有怎样的感受？分组活动会牵动同学们产生不同的情绪反应，而同样，我们每天都会有不同的情绪，就犹如在分组活动中呈现的那样，会遇到一些不良情绪。

（4）当我们面对自己的不良情绪时，大家一般会采取哪些方法？效果怎么样？总结归纳学生提出的方法。（转移注意力、合理宣泄、音乐调节、放松训练、改变认知）同学们都有一套自己应对不良情绪的办法，有些是有用的，有些是没有用的。今天我们介绍一种新的方法——“情绪转化五步法”。

设计意图：通过分组活动，让大家看到自己对于情绪的偏爱，并总结以往自己处理情绪的方法，进而引入新的方法。

二、情绪转化五步法（25分钟）

（一）第一步：接纳情绪（10分钟）

通过刚才的分组活动，我们看到大家都很想去“快乐”这个小组，觉得快乐是好的，愤怒、悲伤、恐惧、是不好的，真的是这样吗？接下来我们一起来看电影《头脑特工队》片段，在看的过程中，思考两个问题并在影片结束后讨论：

情绪有好坏之分吗？

你们所代表的情绪在什么情况下出现了？背后的需求是什么？有何种作用和意义？

1.播放影片《头脑特工队》

2.小组讨论

（1）每个小组讨论自己本小组代表的情绪在什么情况下会出现？

（2）该情绪背后的需求是什么？

（3）该情绪有什么样的作用和意义？

3.全班分享

每个小组派一名代表总结本小组的讨论结果，老师用情绪思维导图的形式，把所有讨论结果都串联起来。

快乐，是指期待和追求的目标达到后的情绪体验。希望被认可、被肯定，提高人的活动积极性。

愤怒，是指由于受到干扰而不能达到目标时产生的情绪体验，意味着某人侵犯了我们身体或者心理与心灵空间，而愤怒帮助我们维护自己的立场，更重要的是帮助我们了解自己的原则与底线是什么，给我们力量去改变一个不能接受的情况。

悲伤，是在失去了心爱的对象或愿望破灭、理想不能实现时所产生的体验。需要我们放下过去，拥抱新的成长，是社会连接功能（求助他人）。

恐惧，是想要摆脱和逃避某种危险情景但又无力应付时产生的情绪体验。警报系统，帮助我们应对危险。不想付出以为需要付出的代价。

板书。（情绪思维导图）

4.总结：通过刚才同学们的分享，我们看到每种情绪都有存在的作用和意义，会发现我们不仅需要积极情绪，也需要消极情绪。当我们在认知上发生改变并开始接纳情绪时，情绪转化才能够发生。允许情绪的存在，就像大自然允许黑夜的存在一样，把它当作身体的信号，因为它是要告知你自己内心的需求。不要试图“赶走”“消灭”它，而要想办法“转化”它。

设计意图：帮助学生探究情绪产生的心理机制、了解每种情绪独特的作用和存在意义，最终接纳不良情绪。

（二）第二步：观察情绪。（画出我的情绪世界）（10分钟）

刚才在选座的时候，同学们都不喜欢“愤怒”“悲伤”“恐惧”“厌恶”这些小组，因为我们的习惯反应就是要远离这些不良情绪，但这样的行为也让我们失去了与不良情绪近距离接触的机会，没有办法去看到情绪真实的模样。接下来，我们通过“画出我的情绪世界”这个环节一起来看看，心中的那些情绪到底长什么样子？

1.请同学们在刚才的情绪清单中选出1~2个经常困扰自己的不良情绪。然后闭上眼睛，做几次深呼吸，在心里想象它是什么样子，什么形状、什么颜色、大小怎样，等等。然后把它画下来。

2.讨论与分享

同学们画了哪些不良情绪？画完之后你的感受如何？

3.总结：刚才我们通过绘画的方式看到了情绪的样子、颜色、形状。情绪也像是生命体一样活在我们的体内。当你看见它，和它近距离接触时，你的感受也在悄然发生变化。

设计意图：通过绘画观察情绪，在绘画过程中和情绪在一起。

（三）第三步：觉察呼吸。（3分钟）

选组活动中，只有一个“快乐”小组，而且只能坐八个人，大部分同学都是坐在不良情绪的小组中，正如日常生活中我们不经意间就产生了不良情绪。那当我们置身于不良情绪的风暴时，该怎么做呢？

其实很简单，当每次情绪来临时，找一个安全的地方，给自己一点时间，和情绪这个“不速之客”待一会儿。当你在想象它的样子和形状的时候，觉察自己的呼吸，就像大海看着翻涌的海浪一样，你看着情绪的风暴，任由情绪升起或翻腾。你知道情绪的风浪在升起、翻腾、停留之后，一定会平复，这是规律。每次呼气，将不良情绪呼出体外，交予清风；每次吸气，吸入大自然的能量。每次呼吸都是能量交换，通过呼吸，让自己重新变得清新。

觉察呼吸训练：闭上眼睛，将所有的注意力集中在鼻子入口处，觉察你的呼吸，觉察每一个进来的气息，觉察每一个出去的气息，自然地呼吸，正常地呼吸。只是觉察呼吸，不要控制呼吸，无论呼吸是深的还是浅的，是缓慢的还是急促的，就让它那样，你只是个观察者而已。每次吸气，感觉吸入了大自然的力量；每次呼气，感觉将身体内不良的情绪带出体外。感觉每次呼吸过程中，自身能量与外在能量的交换。

设计意图：通过觉察呼吸的变化，觉察情绪在体内的变化。

（四）第四步：扎根大地（1分钟）

在分组中，没有选到自己喜欢的情绪时，也许有的同学没有太大的情绪反应，而有的同学内心已经起了波澜。当我们处于情绪风暴的中心区时，感觉呼吸也变得不一样了，似乎周围的一切都要被情绪风暴摧残。这时，我们可以做些什么呢？

我们想象自己如同大树，扎根于大地。每次情绪风暴来临时，即便树叶和枝丫被卷走，但是树根还是与大地连接。脚踏大地，感受大地母亲给予自己的信心和力量。在内心对自己说：“情绪只是一场风暴，风暴终会过去，我能安然度过这场风暴。”

（五）第五步：感谢自己（1分钟）

随着时间的流逝和呼吸的调整，情绪的风暴在升起之后必将离开，就像一上课因分组产生的不愉快，到了这个时间节点，几乎都快遗忘了。而这一切都是因为你给了不良情绪一定的空间和时间。

所以，当情绪风暴渐远渐小，在内心感谢自己、欣赏自己的耐心和力量。

三、冥想练习（情绪转化五步法）（8分钟）

在轻柔的音乐中，跟随老师的指导语进行冥想，将“情绪转化五步法”练习一遍。

设计意图：了解并掌握“情绪转化五步法”，通过冥想练习让学生把这个方法内化成一种处理情绪的技巧。

四、回顾总结（2分钟）

快乐不会是生活的主旋律，成长的过程中也必定会遇到各种烦恼。当不良情绪出现时，你必须觉知情绪只是情绪，无好坏之分，它来了，停留一会儿便走了。用深度放松的方式接纳情绪，观察它的模样，倾听它的诉说；同时觉察自己的呼吸，以呼吸照顾情绪，以呼吸中所聚集的正念能量拥抱身体；想象自己如同大树扎根大地，任由情绪风暴升起和消失，便可以安然穿越情绪的风暴。

【活动反思】

在平常的咨询过程中，我发现学生对于不良情绪多采取不接纳的态度，尤其是一些激烈的、持续时间久、对学习影响大的情绪。所以在课堂中我通过探索情绪产生的心理机制、了解每种情绪独特的作用和存在意义，让大家学会接纳情绪，这点显得尤为重要。本节课通过绘画的方式，让学生直观地看到情绪，学习和情绪待在一起，通过呼吸的方式，静观情绪的起落，进而转化不良情绪。而最后的冥想环节，教师自身的状态要比较放松，现场的状态透过声音传递的信息比言语信息重要得多。

（作者单位：江西省赣州市兴国县兴国中学，赣州，342400）

编辑/刘 芳 终校/于 洪