【活动理念】

因为新冠疫情而全民“禁足”的日子里，网络上除了铺天盖地的疫情相关数据信息，还集中出现了大量有关自我心理调控的资源，各地各校齐刷刷开通了心理危机干预热线，大量的在线语音课程和视频课程开设出来，大量的心理危机干预手册编写出来……感觉人人都在忙着分享，忙着拯救地球和人类，可是，到底，最终，我们会被谁拯救呢？！

山本耀司说过：“‘自己’这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解‘自己’。所以，更很强的东西、可怕的东西、水准很高的东西相碰撞，然后才知道‘自己’是什么。”随着时代的进步，我们的环境更加鼓励人们进行积极主动的自我教育。处于成年早期的高中生，普遍感觉对重大疫情十分关注而又无能为力，作为身边的成年人，首先需要鼓励青少年学生关心和思考我们生活的世界正在发生什么，同时也需要引导他们学会安静下来，回归自己的内心去关照自己，在有能力成为真正的救世主之前积攒更多成长的能量。

【活动对象】

高中一至三年级

【活动目标】

1.认知目标：意识到独处对建立稳定内在状态的重要性；

2.行为目标：学习通过独处找回混乱生活的自我控制感；

3.情感目标：学习在混乱当下体验宁静并觉察情绪体验。

【活动准备】

空白的“我的24小时”填涂卡每人一张、轻音乐

【活动过程】

一、团体暖身阶段：控制感

教师提问：隔离在家的这段时间，大家经历过最强烈的情绪体验有哪些呢？

学生可能回答：愤怒、害怕、自我怀疑、迷茫等。

教师：2020年2月7日，公众号“壹心理”发布了一份在线的《疫情心理健康报告》，报告显示目前排名前第一的负面情绪是：易怒，而最易怒的是 95 后和硕士以上高学历人才。在座各位同学，都属于这个群体。大部分人之所以会易怒，其实并不是因为自己，而是对来源不明的、看不见摸不着却可能会在不知不觉中威胁到自己和亲人生命的病毒的恐慌。所以我们会热衷于分享一些自己认为有用的或有所触动的信息，以求在慌乱中获得控制感。可是真正的控制感，源于哪里呢？我们来看一个社会心理学实验。

【伤痕实验】这是美国的一个心理实验，组织者宣称，该实验旨在观察人们对面部有伤痕的陌生人作何反应。每位志愿者都被安排在没有镜子的小房间里，由专业化妆师在其左脸做出一道血肉模糊、触目惊心的伤痕。志愿者被允许用一面小镜子照照化妆效果后，镜子就被拿走了。关键是最后一步，化妆师表示需要在伤痕表面再涂一层粉末，以防止它被不小心擦掉。实际上，化妆师用纸巾偷偷抹掉了化妆的痕迹。对此毫不知情的志愿者，被派往各医院的候诊室，他们的任务就是观察人们对其面部伤痕的反应。规定时间到了，返回的志愿者竟无一例外地叙述了相同的感受：人们对他们比以往更加粗鲁无理不友好，而且总是盯着他们的脸看！可实际上，他们脸上什么也没有。

教师：错误的自我认知影响我们的判断！我们以什么样的眼神看待自己，就会拥有什么样的内心世界；我们以什么样的目光投向外部世界，就会收获什么样的外界目光。我们对外部事件的感受，也许只是源于我们自己的内心，与事实无关。所以亲爱的同学们，“外面没有别人，只有我们自己”。

二、团体转换阶段：平静感

教师：全民“禁足”的日子里，我们忍不住去关注网络上铺天盖地的疫情相关信息，网络上也有大量有关自我心理调控的资源、心理危机干预热线、在线语音课程和视频课程，大量的心理危机干预手册编写出来……感觉人人都在忙着分享，忙着拯救地球和人类，可是，到底，最终，我们会被谁拯救呢？！

学生可能回答：外星人、自己……

教师：突发的公共危机事件，使得混乱频发，情绪跌宕起伏，生活乏陈无味。我们往往花大量时间去了解这个事件那个他人的真真假假，却很少花精力去学习如何与自己相处。其实每个人都有一个私人的心理空间，我们称之为“内心的安全小岛”。世界纷纷扰扰，我心自在安稳。

（播放轻音乐）冥想词：请你安静地坐着或躺着，轻轻地闭上眼睛，缓慢地呼吸，让自己慢慢放松下来，让自己全身心地沉静下来……想象一下，现在你走进了一个专属于你自己的小岛：银色的沙滩、软软的细沙、蔚蓝的大海、白色的云朵、温柔的海风，令你无比舒畅。平静的海面帆船点点，成群的海鸥相互追逐着，发出悦耳的鸣叫，岸边成排的椰子树……你呼吸着沁人心脾的新鲜空气，与美丽的大自然和谐相处，体会着放松和宁静，安全和幸福。任何时候，这里都欢迎你，都只专属于你，只需要一个暗号或一个姿势，就可以来到你心灵的安全岛……当我从3数到1时，你会慢慢离开这个安全岛，回到现实。 3——你慢慢感觉到周围的光亮…2——你能听到周围的声音…1——只要你愿意，随时可以回去自己的安全岛，请你慢慢地睁开眼睛，感觉很放松，很清醒，心情很舒畅，充满了安全感！

三、团体工作阶段：安稳感

教师：据说，享受独处，是最高级的活法，也是一个人最好的增值期，它允许你把所有注意力集中在自己身上，去关注自己的需求，提升自己的内核。所以独处最大的好处，不是什么都不用做了，而是终于可以做点什么了！

教师：网络上红极一时的“清流哥”，是武汉大学的一个博士，毕业后去美国深造，春节前回武汉探望父母，没想到全家感染肺炎。在武汉方舱医院的病房里，大多数人都在玩手机或睡觉时，他躺卧在病床上，戴着口罩，聚精会神在读一本书。有人说，他看的不是书，而是一种生活方式，一种活法。在疾病面前，在惊恐面前，在浮躁面前，亦可以安然的和自己相处。

教师：如何在混乱中学习独处修炼内心的安稳呢？

小组讨论：

学生可能回答：安排好时间、管理好情绪、给自己定个目标、夸大关注面等。

教师：除了偶尔躲进安全岛，我们还需要在日常生活中照见自己，进行自我觉察和自我支持。

（一）自我觉察三步法

首先，我们需要在某一个真实的生活场景中，运用自我觉察三步法，觉察自己的情绪：

1.抽离：平静如实的观察自己正在发生或发作的那股情绪，“抽离”地看着它，就像是自己飞到自己头顶上看着另一个自己那般。

2.表达：当觉察到自己有哪些负面情绪时，要及时在心中进行表达，比如“我因为整天在家里不能出去，感到非常愤怒。”

3.接纳：向自己所处的情绪传达爱和关怀，比如“我有这样的感受是可以理解的，我允许自己有这样的感受。”

教师：觉察不等于控制！平时我们总喜欢说“调控情绪”，当你想要控制情绪时，情绪只是被暂时压抑，而情绪一旦被表达并得到理解和接纳后，所产生的负面能量就会慢慢释放掉。接纳之后，才能开启真正的理性思考和自我支持策略：“既然需要继续呆在家里不能出去，接下来，我可以做些什么让自己好过一些呢？”

（二）自我支持三步法

1.规律生活

越身处混乱，越需要支点，规律的生活就是最强大的支点。除了确保足够的营养运动和睡眠，我们需要认真规划一下一天24小时的时间安排。先将一天所有的基础生活事件按顺序列好清单，然后预估每项事件所需的时间，再把每项任务按所需时间，按顺序涂画到“我的24小时”这幅图中，按此图严格执行。

2.扩大半径

在规律生活的基础上，我们可以利用空挡时间去做一些小事，比如，整理自己过去曾经有过的旅游经历、学习成就，比如，一直很想尝试但没有安排时间的事情，做菜、种花、整理、唱歌、画画、健身等，甚至你可以联合志同道合的人，一起为这次公共危机事件做些什么力所能及又符合自身能力和兴趣的事情。

3.设定灯塔

陈道明说：“很多人生活缺少目的性，不知道做什么，所以就会烦躁。”跳出日常枯燥生活最好的方法就是树立长期目标。疫情也许改变了当前的一些生活和学习的节奏，打乱了你原先的计划。拥有长期目标，就像找到了茫茫大海里永远指引方向的灯塔，让你觉得每一天的努力都充满了成就和意义。

四、团体结束阶段： 时空感

教师：意义是我们生活的光，而我们自己才是自己永远的光。请用未来投射技术，以十年后的自己的视角给身处现状的自己写一段话，谈一谈十年后的你对现在的你的建议，也许现在的你觉得无法解决和面对的困境，在十年后会出现转机。当然，收到“来信”后，你也可以给未来的自己回复一段话，通过与十年后自己的对话，照见更加深刻的自己。

教师：生活总是不定时爆炸，有时彩蛋，有时炸弹，你会收获意想不到的惊喜，也需捱过一些黑暗的时刻。改变能改变的，接受不能改变的，最终还需要面对需要面对的。我们需要记住那些事那些人，同时我们也需要在独处中保持让自己站起来、走下去的力量。生命也是一场自我完成的旅行，每个人自有起点和终点，但始终陪伴在我们左右的只有自己而已。当我们能够将目光从外部的追逐和迷茫，收回到内部的探索和成长，我们便也开启了成为自己的绽放之旅！学会独处，享受独处，以一个更稳定更强大的自己，抵抗外界变幻的风云！

【活动反思】

2020年一月底，我们团队因为一个突然冒出的想法，决定要在疫情背景下的特殊寒假，分别为小学生、初中生和高中生开发适用于公共危机下的生命课程。这是我个人最后完成的一课，也是最难的一课。因为伴随着课程开发，我自己也经历了漫长的自我照见的过程：突然的公共危机事件发生，想要找回生活的控制感，学习让自己平静下来，觉察自己的各种情绪，建立规律的生活，扩大生活的支点，设定长期的目标，与未来的自己对话。可以说，这节课就是我自己在疫情期间的心路历程的写照。这节课跟别的心理辅导活动课不太一样的地方在于：这节课的互动性不强，比较少团体互动，比较多个体体验，所以看起来更像是一封写给学生的信。美国心理学家Deci Edward L.和Ryan Richard M.等人提出的“自我决定论”认为：自我决定的潜能可以引导人们从事感兴趣的、有益于能力发展的行为，这种对自我决定的追求就构成了人类行为的内在动机。我想，这个突然冒出的想法，也许是源于我内心徘徊了很久的一个约定吧。

【课后链接】

1.愤怒的，往往是高知者|《疫情心理健康报告》

https://mp.weixin.qq.com/s/zNlj_xxEwt0fI-ilmmL1cg

2.内心越慌乱，你越要修炼这4件事

https://mp.weixin.qq.com/s/A-kSUJn8THzc3Xy09EpWYw

3.“禁足”的第17天：独处，是最好的增值期

https://mp.weixin.qq.com/s/w2pXTTV-FUvvy1lLbraAdg

（作者单位：1.浙江省宁波市鄞州中学，宁波，311814；2.浙江省绍兴市诸暨市湄池中学，绍兴，311814）