一、引言

学业测验是中国教育体制下各中小学考查学生学业成就的主要形式，是一种比较公平公正的竞争机制，但也给学生造成了巨大的学业压力。尤其是小升初、中考和高考，将考试结果和学生未来发展挂钩，其中，初三和高三学生学习和考试的压力更大，容易出现考试焦虑（Test Anxiety，TA）。

国内外的学者从不同的角度，对考试焦虑的内涵进行界定。Sieber认为考试焦虑是由考试或消极结果而引发的一组现象的、生理的和行为的反应[1]。郑日昌[2]认为，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约的、以担忧为基本特征、以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应表现出来的一种心理状态。

当前关于考试焦虑的研究，主要集中在考试焦虑的测量与相关分析上，改善建议都是宏观层面的[3]，个体在实践中难以实施。也有部分案例的研究分享，过程以咨询师引导为主，重点在于心理治疗技术的运用，专业性强[4-6]，个体难以在实践中自行操作。基于这些情况，为了从个体层面探究考试焦虑的原因，寻找个体可操作的改善办法，研究者进行了访谈调查。

二、研究及结果

（一）研究对象及研究方法

2018年10月至2019年2月，研究者对广州市8名自述存在考试焦虑的中小学生进行电话访谈，每位学生访谈时长40～50分钟，了解他们考试焦虑的表现，探究焦虑产生的原因，以及曾经尝试过的克服焦虑的方法。

（二）研究结果

对于考试焦虑的程度，不同学生考试焦虑持续的时间和程度不同。有3名学生表示，在考试前一天开始出现紧张和烦躁情绪，其中1名学生考前一晚失眠。在考试的过程中，所有学生均表示感到紧张;2名学生表示在考试开始时会特别紧张，甚至出现手发抖、呼吸困难的情况，随着考试的进行会有所缓解;而其他学生则表示会出现长时间的紧张，特别是遇到认为自己应该会、却做不出来的题目时，或者忘记原来熟记的知识时，有1名学生表示遇到这样的情况之后，心理上会出现近乎崩溃的情况，“后面的题都做不了”。处于考试焦虑时，学生表示觉得时间特别难熬，会很在意平时不会在意的细节，如老师走动的声音，前排同学抖腿、书写的声音都会变得很刺耳;1位学生表示“脑海里会闪现一些无关的事情，无法集中注意力看题”。

对于考试焦虑的原因，有7名学生认为是自己对考试结果的期待很高，很希望自己考好。其中，有3位学生最近几次考得不太好，很在意自己的考试表现和成绩;有1位学生学习成绩一直拔尖，担忧自己被别人超过;另外3位学生是因为自身知识掌握不牢、复习准备不足，对自己的学习成绩有不合理的期待，理想与现实有冲突。除了这7名学生，剩下的1名学生的考试焦虑则源于家庭不当的教育方式，该学生考试时一遇到难题，脑海里就会浮现母亲打骂自己的画面，严重影响考试状态。

对于克服焦虑的方法，有3位学生表示自己没有尝试过，其他5位则都采取过自我安慰的方法，降低自己对考试的期待，重视备考过程中的努力，“告诉自己尽力去考就行”。针对考前焦虑，1位学生表示通过充分的复习和准备，会降低考试焦虑;针对考试过程中的焦虑，1位学生表示在考试开始前坐在座位上时可闭上眼睛，把头埋在胳膊里，直到考试开始，“虽然还是会紧张，但至少可以静下心来思考和写题”。

三、讨论和建议

通过本访谈，以及一年来经手的考试焦虑的心理咨询案例（共28个），研究者发现，考试焦虑不仅存在于考试中，还存在于考试前复习中。另外，考试焦虑与每次考试后个体如何看待考试结果也有密切的关系。

（一）考前焦虑的缓解

考试前的焦虑与学生是否充分复习、是否做好充分的心理准备有关。如果没有提前准备，在考试前“临时抱佛脚”，就容易陷入着急、混乱和自责的状态，多重矛盾和冲突导致考前焦虑。相关研究发现，像“临急抱佛脚”这种1到3天短时间集中复习的方法往往会让人在测试时遗忘更多知识。针对考前焦虑，解决方法是提前准备复习，采用间隔学习法，即各个科目混合交叉复习，提前7到10天开始复习。这种方法有助于学生做好知识准备和心理准备，在考场上更从容自在[7]。

（二）考試中焦虑的缓解

考试中的焦虑则和学生的期待有关，学生对考试有期待主要是因为认为考试的结果可以由自己把控，把考试的结果归为内因，没有从环境系统中去看待学习和考试。

受访的学生中有6位未曾和周围的同学谈过彼此的考试状态、复习情况，导致夸大自身考试焦虑的情况。考试成绩和排名除了受学生自身能力、考试临场发挥影响外，还受试卷的难易程度、考试范围、老师打分是否严格等因素影响。

应对考试中的焦虑，学生需要从系统观的角度看待考试，既要积极备考、提升能力，又不能把考试结果全部归结于自身原因。

考试中的焦虑还与学生在考试时的表现有关，所有重视学习的学生在考试中都会表现出一定程度的紧张，其中紧张到出现考试焦虑的学生约有29.8%[3]。排除考前复习不足、自我期待过高等因素，易出现考试焦虑的学生的人格气质比较敏感，或者是来自专制型教养的家庭[8]。

针对这类情况，学生需要做的，不是去压抑自己的紧张情绪，而是让自己在紧张的状况下留有思考的空间。大脑中处理这种抉择的区域是前额叶皮层，前额叶皮层的主要作用是让人做“更难的事”，实现自我控制[9]。如何在短时间内做到呢？访谈中，一名学生表示表示埋头闭眼可以缓解焦虑，而更科学的方式是启动前额叶的自我控制功能，具体的操作方法：在考试刚开始还没发卷的5分钟内，进行放慢呼吸的练习，深吸气，并充分呼气，这一过程中不要憋气，4～6次一分钟效果最佳。这样做后，人的心率变异度会提高，前额叶可以充分思考，实现自控[10]。

（三）下一次考试焦虑的预防：反思和行动

考试成绩出来之后，不管成绩如何，考试焦虑的学生更容易在与他人比较中出现负面和挫折的感受体验。访谈中，有2名学生表示“自己比别人考得差”。研究者进一步询问：别人是谁？他们分别说出这次考试中比自己考得好的同學。访谈中发现，考试焦虑的学生会在固定的情境中夸大自己的挫败体验，看到的仅仅是自己和别人的成绩排名，而没有看到自己的退步或是进步，习惯于用一种固定化的思维而不是发展的思维看待考试。

针对这种情况，首先，学生需要去确定一到两个同学作为参照，把“别人”确定为这一两个同学，缩小比较范围， 这样也可以增强目标感。其次，学生需要看到考试成绩排名的趋势，绘制最近几次考试的排名趋势图，看到自己的进步，留意别的同学也有退步的情况。再次，要看到考试中自己的能力提升情况，而不仅是成绩，关注答题的准确率，建立积极的归因方式，多作自我比较和突破：“这一次错了，弄清自己错在哪里，思考怎么改正，下次避免犯这个错误。”

四、总结

学生群体中的考试焦虑程度普遍较轻，因此而导致心理疾病者只是少数。调整复习节奏、提高自我控制感，可以改善考前和考中焦虑。总之，个体面对考试失败时，应学会做科学归因，用发展和整体的眼光看待学习和考试。

参考文献

[1]王帅.关于考试焦虑的研究综述[J].教育现代化，2018，5（42）：365-366.

[2]郑日昌.中学生心理咨询[M].济南：山东教育出版社，1998.

[3]黄琼，周仁来.中国学生考试焦虑的发展趋势——纵向分析与横向验证[J].中国临床心理学杂志，2019，27（1）：113-118.

[4]李凯，陈盈，胡茂荣，沈白桦.一例考试焦虑高中生的接纳与承诺疗法心理咨询个案报告[J].中小学心理健康教育，2018（12）：57-59.

[5]王燕.高中生考试焦虑问题的案例报告一例[J].校园心理，2014，12（4）：284-286.

[6]何玉梅.一例初三学生考试焦虑咨询的案例报告[J].中国民族民间医药，2011，20（23）：95- 97.

[7]葛亚波.国外关于类别学习间隔效应的研究[J].宁波大学学报（教育科学版），2019，41（2）：14-17.

[8]成美红.考试焦虑及其矫治[J].教书育人，2018（28）：34.

[9]凯莉·麦格尼格尔.王岑卉译.自控力[M].北京：印刷工业出版社，2012.

[10]李阿玲，丁凤姣.高考，我要战胜你——一例成功运用心理暗示训练的个案辅导[J].心理技术与应用，2014，2（11）：39-41.

（作者单位：广东金融学院应用心理学专业，广州，510000）

选自《中小学心理健康教育》2019年第18期