[摘要] 自制力是24项积极品质之一。本次课选取自制力的反面“任性”作为切入点，从学生自己的任性行为导入，设置了“达芬奇密码”和“神奇的白熊”两个主题活动，学生参与活动并分享感受，学会运用“记住目标，接纳想法和转变关注点”三个技巧提升自制力，学会与任性共处而不被任性控制。最后通过赠送自制力丝带活动，让活动效果延伸到课后。
[关键词]自制力提升；高中生；活动设计
【活动理念】
自制力是指个人对自己行为和情绪进行控制的能力，是指一种控制自己执行决定的心理行为，既是在执行决定的过程中自觉控制自己的欲望、情感，约束自己的动作和言语。自制力是意志力的其中一个品质，也是积极人格特质的其中一种[1]。Baumeist在1994年提出了自我控制需要某种能量的推测，Muraven等总结了先前的研究提出了有限自制力模型[2]。
自制力强的人，能自觉地支配自己的行动，排除各方面的干扰和困难，很好地控制 、驾驭自己。自制力弱的人，则容易被情绪或其他因素所左右，给自己特别是正在成长的青少年带来严重的危害。因此，提高青少年的自制力对于青少年的健康成长有着重要的意义。
丹尼尔·文格纳等人所做的“白熊”实验结果表明了努力压抑思维的这种行为导致了思维更为强烈地“报复”，实验探寻思维抑制的影响[3]。凯丽·麦格尼格尔儿在《自控力》一书中引用了上述研究成果，提出了有效自制的一个方法：“接纳内在想法，可以更有效控制外在行为”，认为人们越是努力压抑自己的想法，反而会使这个想法得到增强，反而容易是自制力失效[4]。
基于以上研究成果以及理论，结合《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》中提出的“提高全体学生的心理素质，培养他们积极乐观、健康向上的心理品质”的目标，本课选取当生活中出现“任性”想法时如何更有效地发挥自制力为主题。遵循心理健康教育活动课的原则，以体验领悟为主，围绕主题设计了相关的主题活动，让学生通过活动体验达到教学目标。
【活动目的】
认知目标：知道“任性”和“自制”的含义，认识到“自制力”对人的成长以及发展的重要意义；
情感目标：能接纳自己的内在想法，增强有效发挥自制力的信心；
技能目标：学会有效自制力的方法，并能运用各记住目标，集中注意、接纳想法、转变关注点等技巧提升自制力。
【活动对象】
高中一年级
【活动准备】
学生分6～8人一组，确定小组长；
准备各活动工作纸、素材以及多媒体课件；
课前调查：让学生写下“我做过最任性的一件事情”，教师收集并选取部分写入ppt；
给学生每人准备一条丝带，最后一环节用。
【活动过程】
一、导入
（一）我最任性的一次
教师导语：近年来我们有一个网络流行语，叫做“任性”，哪位同学能够给我们解释一下什么叫做“任性”？（学生思考并且自由回答）
“任性”顾名思义就是由着自己的性子来，不管后果地做事情。我们是否也曾经有过任性的想法，或者曾经做过任性的事情呢？课前我做了一个调查：你做过最任性的一件事情是什么？我们来一起看看调查结果。（展示幻灯片）
学生思考与分享：
（1）再给你一次机会的话，你还会这样做吗？
（2）那生活中这些任性的行为是受谁控制的呢？我们用什么力量控制这些行为？
教师总结：因为有了自制力，所以我们可以控制自己的一些“任性”的行为。
（二）自制力的重要意义
观看视频：《一颗糖果的诱惑》（视频内容为延迟满足心理实验）。
学生思考与分享：实验的结果对你有什么启发?
教师总结： 自制力除了可以让我们放弃一些任性行为，帮助我们进行自我控制外，其实对于人的一生成功生活的幸福似乎都有着重要的意义。
二、主题活动
（一）活动一：达芬奇密码
教师导语：既然自制力这么重要，今天我们就一起来探讨一下，如何才能提升自己的自制力。首先，我想请大家挑战一个任务。
活动方法：
（1）活动开始时，请学生从信封内拿出密码纸（A4纸上印满数字，大部分为“
（2）从密码纸上找到与“
（3）活动过程不能使用笔做记号或者计算，只能心算；
（4）活动过程，教师同时播放一段干扰视频（视频必须是学生感兴趣的内容）；
（5）活动结束，请小组长记录组员的答案；
（6）教师公布答案，并且给予答对的学生相应的奖励。
小组讨论与分享
（1）多少人从头到尾都没有看视频？请这些同学分享一下，自己是如何做到抵制视频的诱惑的？（一直记住自己的任务和目标）
（2）多少同学忍不住看了视频又回到活动上？这部分同学分享一下，为什么你后来能控制住自己不看视频，当时自己是怎样想的？（想到自己真正的任务和目标）
（3）多少同学是因为看视频而放弃回到任务上的？请这部分同学分享一下，为什么后来放弃了任务？（放弃了自己的任务和目标）
（5）你觉得怎样才能更有效地加强自制力，抵抗诱惑？
教师总结：记住自己的目标，集中注意力，能够让自制力更有效（ppt展示）。
（二）活动二：神奇的“白熊”
教师导语：在刚刚的分享中，有些同学说到，当老师播放视频的时候，已经努力告诉自己不要去看，很努力地克制自己了，但是有时还是忍不住要看一下，是的，其实这种感受非常正常。那是不是还有什么其他的方法能够帮助我们更有效地发挥自制力呢？接下来，我们一起在以下这个活动中找找答案。
活动方法:
（1）把学生分成两部分，准备两种任务纸，分别发给学生，要求学生按任务纸上的指示去做。一部分学生得到的任务是：在听故事的过程中尽量克制自己不要去想“白熊”；另一部分学生得到的任务是：认真地听故事，并且记录听故事的过程中自己想起白熊的次数。
（2）教师讲述一段有关白熊的故事（故事内容为白熊的生活习性介绍）。
（3）请两组学生报告自己想起白熊的次数，并且进行对比。
学生思考与分享：
（1）为什么接到控制任务的那组同学想起白熊的次数更多？
（2）克制不要想“白熊”的那部分同学讲述一下感受。（本来想克制不想，却反而想得更多）
（3）如果不想“白熊”是自制力的表现的话，从这个活动能看出了什么规律？
教师总结：（展示ppt ）反弹效应——有时候我们越努力克制一个想法，反而会让这个想法更加强烈。
(三) 活动三：转变你的关注点
教师导语：在自我控制的过程中，我们往往会告诉自己“不要”“不能”，其实我们每说一次“不要”“不能”，这个想法就会很自然地在我们的脑海里面出现一次，进而得到加强，这就是为什么我们越想压抑的思想反而会更多出现的原因。如果我们用拒绝、压抑的方式不能达到有效的自制，那我们应该怎么做？（学生思考并且回答）对，我们可以尝试接受、接纳这个想法，怎样才能做到呢？我们可以转换一下思维方式。
活动方法：
（1）让学生用“我不要“的句子写下一个自己想要通过自我控制去消除的行为或者坏习惯；
（2）思考这个行为和习惯改变后能给自己带来什么好的转变，然后把这个转变用“我想要”的句子写下来；
（3）请部分学生进行分享。
教师总结：接纳自己内在想法，转变关注点，更有效地控制外在行为。
三、总结
活动：自制力丝带
教师导语：今天这一节课，我们一起探讨了如何通过自制力去控制自己一些任性的想法：可以通过记住自己最初的目标、集中注意力、接纳自己内在想法、改变关注点的方式。比起压抑和拒绝，用接纳的方式会效果更好。
最后，我想送给大家一个小小的纪念品——一根细细的丝带，大家可以把它系在显眼的地方，以后遭遇“任性”时，这个丝带能够提醒我们不被任性控制，而是能够冷静应对，学会与“任性”共处。
教师给学生分发丝带，课程结束。
【活动反思】
本活动从“自制力”的反面“任性”切入，课前的调查从学生自己的切身经历说起，能有效地引起学生对活动主题的兴趣，更自然地引出“自制力”这一主题。课上通过三个主题活动，让学生感受和领悟自制力更深层的内涵以及提升自制力的使用技巧。“记住自己的目标，接纳自己的想法，改变自己的关注点”，这些技巧容易迁移到学生的日常生活中。教师还向学生展示了自制力的另外一种表现方式：学会与任性共处，且不被任性控制。最后一个环节发放自制力的丝带，提醒学生把课上学到的技巧运用到生活中，进一步促进技能目标的达成。
课上，学生兴趣盎然，亲身体验，获得感受。不足之处：在活动分享中问题设置有点过多，因此学生讨论的时间短。
注：本活动曾获2016年中山市心理健康教育教师教学比赛中职组一等奖。
参考文献
[1]谭树华, 郭永玉.有限自制力的理论假设及相关研究.中国临床心理学杂志，2008 , 16 (3) :309-311.
[2] 张冲，孟万金，王新波.中职学生积极心理品质现状调查和教育对策.中国特殊教育, 2012 (3) :80-85.
[3] 周莉莉.大学生课堂学习自制力结构测量与探索.黄冈师范学院学报, 2013 , 33 (2) :160-163.
[4]凯丽·麦格尼格尔儿.自控力.印刷工业出版社.2014.
本文刊登在《中小学心理健康教育》2018年第9期。
(作者单位：广东省中山市旅游学校，中山，528400)
