“是的，我在担心。”轻柔的接触你身体中担心的感觉，碰触它，然后随它去。“是的，我小气。”注意觉知这给你什么影响，但不要批判和操控。这里的“是的”并不意味着“我喜欢”、“我同意”、“我觉得这样很好”、“我很高兴事情这样”;而只是意味着：“是的，此时此地是这样，我可以与它面对面，因为事情已然这样，即使事情将要变成这样，我也会继续对自己敞开心灵。”一旦你可以给予自己这种肯定，批判便噤声了，内在的审判也停止了。

　　如果你无法肯定某事，你也可以做这样的肯定：“是的，我正在与此奋战，要顺其自然有些困难。”“是的，我现在不能接受这个，我的内心在抵抗。”带着觉知去注意这抗拒或排斥，然后随它去。别仅仅只是观察，还要带着不去批判的觉知感觉它，给它空间，让它有活力地运作。如果你批判，也要知道：“是的，我在批判。”让批判仅仅存在于觉知中，却不批判这批判本身：“是的，即使自我批判生起，我仍在这里与自己同在。”中立，以一种“是的，是的，正是这样”的精神，将温暖和开放传递给任何当下正存在的情况。

　　别让这只是成为概念游戏，虽然口中说出“是的”往往有益，但你不一定非要这么做。最重要的是，在开放的本性里碰触正存在的状态，顺其自然，亲身经验，即使你并不喜欢你此刻的感受，仍要坚持做你自己。“是的，我可以和自己和平相处，即使焦虑生起......即使自我怀疑出现......即使心中寂寞。”

　　无论你的内心感受如何，你都可以对其打开心灵，并直接体会这开放性，他可以使你的感受顺其自然，你会看到它比任何情绪状态都广大。让你自己成为那开放性，它能够仁慈而温柔地拥抱起你的经验，使你得以接触到存在于内心的大我，而不致堕入各种心理状态的陷阱。

　　最重要的，别以为你就是你经历的各种状况，别让它们对你造成影响(“我害怕......这意味着我是一个胆小的人......我一直都是这样......我就是这个样子”)。当你承认“我害怕”，并不意味着害怕就是你的内在真实，它只是下面这句话的省略表达：“我觉察到身心中生起害怕的感觉。”这个洁尔阴感知害怕的“我”，自身并不害怕，他是一个比你更广大的生命境界，是一种可以看到、可以拥抱你内心的一切——所以品质、所以感受、所有困境、所有局限性模式的觉知。但如果你认为自己就是你经历的状况，也不妨坦然承认：“好吧，我现在很在意。”再看看承认它却不怪罪它，你感觉如何。肯定你内心的现状，可以唤出你心中更广阔的觉知。将你就经验拥抱在温暖而开放之所，你会逐渐看到这是怎么照亮你、解放你。普拉吉难帕老师归纳自爱的核心原则：“肯定一切，不排拒一切，尤其不排拒你内在的一切。”

　　练习：

　　无条件的存在：亲身体验

　　其中有四个主要的步骤：承认、允许存在、开放和进入

　　1. 找一个舒适的姿势，放松自己，深呼吸...慢慢的给自己一些时间，平静下来，深呼吸...好，选择你生命中一次困难的经历，专注于它。

　　2. 看看你能否面对那次经验，并探索它怎么影响你。

　　3. 你的身体会发生什么感觉?注意这感觉，及其所在的身体其他部位。如实承认你的感受，直接会晤它，并体会它在你身体上引起的感觉。(就像和潜意识打招呼。)碰触并承认这感觉，是什么观景?

　　4. 承认这些身体上的感觉之后，看看你能否接纳它们，给予它们充足的空间如实存在。在觉知中拥抱你的感受，而不——回应它;

　　批判它;

　　努力改变或修正它;

　　陷溺于它;

　　认同它;

　　认定它跟你有关;

　　和它对着干。

　　让自己温和地陪伴它，如同天空拥抱着云，允许它怡然自处;或像母亲拥抱小婴儿，温柔而体贴。那像什么?接纳它，并给予它空间如实存在，是什么感觉?

　　暂时做到这些也就够了，如果你还想更进一步，那么继续完成下面的阶段：

　　5. 看看你能否对感受打开自己。打开心房，放下你与它之间的任何障碍，并且对身体上发生的感觉直接打开心灵。注意你开放性的感觉像什么?

　　6. 对身体上的感觉打开心灵之后，将觉知放松，直接进入这些感觉的中央，与之合而为一。这好似在那里定居下来，使一向被你关闭的地方重新充满生气。带着觉知栖息在感受中，像是什么?

　　7. 当你允许这感受存在，对它开放，栖息其中，看看有无新的感受跑出来(像是如释重负、宁静、舒适、安稳、力量)。如果有，接受这新的感受并对它打开心灵，注意你身体有何变化。这会帮助你的身体习惯它，整合这新的经验。

　　练习：友善地谅解自己

　　本练习有助你放下对自己的怨气。

　　1. 找一个舒适的姿势，放松自己，深呼吸...慢慢的给自己一些时间，平静下来，深呼吸...好，回想一个你让自己沮丧、跟自己过不去、批判自己、恨自己的事。

　　2. 看看你对自己有什么怨气?

　　3. 注意你紧抱怨气时是什么感觉?它怎样影响你的感觉系统?(比如说：它会让你感到焦虑、紧缩、压抑或沮丧吗?)

　　4. 想一想你批判的问题是如何从没有被爱的体验一步步发展而来。

　　5. 认识了上面一点，看看你能否在友善的谅解中拥抱你所批判的事，好似你是一个睿智、全知、慈悲的父母、老师或朋友。

　　6. 这个睿智的人会对你说那些谅解的话?

　　7. 这些话给你什么影响?

　　8. 最后，看看在非批判意识的开放空间下，拥抱对自己的批判是什么感觉?开放自我，敞开自己的心，用心去觉知。

——转自新浪博客